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儿童少年营养健康,除了慧吃慧动,还要选对零食,认识食物

作者 / 中国疾控中心营养与健康所学生营养室研究员 张倩
儿童少年是生长发育的关键时期,需要获得营养均衡的食物,为体格和智力发育提供物质基础。这一时期也是饮食行为和生活方式形成的重要时期,需要及时开展营养健康教育,培养健康的生活方式。同时,儿童少年营养健康受家庭、学校、社会等多方面影响,需要创建多层次的营养健康氛围。原国家卫生计生委在2016年5月发布了《中国居民膳食指南》,随后出版《中国学龄儿童膳食指南》,指导儿童少年做到均衡膳食,吃动平衡,促进健康。综合而言,要注重以下五个方面:

食物多样

首先,食物多样。儿童少年每天的食物要包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类豆类及其制品,食物品种达到每天12种以上,每周25种以上。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果,每天喝牛奶或酸奶达到300克以上,常吃豆制品,适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉,适量吃坚果,且少盐少油,足量饮水。为满足身高迅速增长的需要,要多吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品,同时多吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等,多进行户外活动,促进钙的吸收和利用。为改善青春期生理性贫血,多吃含铁丰富的食物,如瘦肉、肝等, 搭配含维生素C丰富的蔬菜和水果。

吃好早餐

其次,吃好早餐。儿童少年要保证一日三餐,两餐间隔4~6小时,三餐定时定量,做到早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量,少吃含高盐、高脂肪或高糖的快餐,尤其是西式快餐。不仅要每天吃早餐,而且要吃好早餐。营养充足的早餐至少应包括以下四类食物中的三类及以上:谷薯类,如馒头、米饭;肉蛋类,如鸡蛋、酱肉;奶豆类,如牛奶、豆浆;果蔬类,如苹果、黄瓜。要结合本地饮食习惯,丰富早餐品种,如芹菜牛肉馅的包子配豆浆,或者面包夹煎蛋黄瓜配牛奶,都是营养充足的早餐。

选对零食

再者,选对零食。零食是一日三餐以外吃的所有食物和饮料,不包括水。合理的选择零食可以作为日常膳食的补充。儿童少年可以选择天然的、新鲜的、营养价值高、干净卫生的食物作零食,首选苹果、西红柿等水果蔬菜,含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。再选酸奶、豆腐干等奶类、豆制品,可以提供丰富的蛋白质和钙。还可以选花生、瓜子等坚果,富含不饱和脂肪酸和维生素E。而糖果、薯片、及膨化食品所含的糖、盐或脂肪很高,这些食物不宜做零食。更不要把“三无产品”、“五毛食品”或路边小食品作为零食。吃零食的量要以不影响正餐为宜,两餐之间可以少量吃。多数饮料含大量的添加糖,过量饮用容易发生龋齿或肥胖,建议儿童少年不喝或少喝含糖饮料,更不能把饮料当水喝。要鼓励他们喝足量的白开水,少量多次,每天达到800~1400毫升。

足量运动

第四,足量运动。充足的、规律的运动可以强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、提升学习效率,降低疾病风险。儿童少年先要保证运动时间,每天累计60分钟以上身体活动,每次10分钟以上。再要保证身体活动强度达到中等及以上,会感觉身体微微出汗,呼吸心跳加快,最好是户外活动;每周最好进行3次以上高强度的身体活动。还要提高的运动技能,培养运动爱好。做到运动强度、形式以及部位的多样化。另外,减少看手机、电脑和电视等视屏时间,每天不超过2小时,越少越好。还要保证充足的睡眠,小学生达到每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

认识食物

最后,认识食物。让儿童少年走进大自然,认识食物,学习营养知识,促进身体健康。懂得食物要经过播种、除草、施肥,付出艰辛劳动,历时几个月才可能收获。要让他们走进厨房,参与食物采购、制备和烹调,培养基本生活技能,传承优秀饮食文化。教会儿童珍惜食物、保护环境,从“光盘行动”做起,不剩饭菜;在外就餐点菜要适量,不铺张浪费。教给他们购买预包装食品时要仔细看食品标签,不光看生产日期和保质期,也要结合配料、营养成分表选择更加健康的食物。
总之,通过食物多样选好早餐,选对零食,足量运动,及认识食物,让儿童少年达到吃动平衡、保持健康的目的。记得要定期测量他们的身高和体重,了解营养状况,科学认知体型,预防儿童少年的营养不良和超重肥胖。
【来源】国家卫健委官网
【全文转载及整理】康宇医疗
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